图源：某社交平台
即便如今的生活异常便利，一年四时都能吃到新鲜蔬菜，但很多人对咸菜仍然情有独钟，八门五花的咸菜照样会时常涌如今餐桌上。一碗白粥、一段观光、一顿简单的餐食，都能因咸菜的参加而唤醒味蕾。
不过很多人不知道的是，它们的“真身”其实更神奇，只用来做榨菜吃，其实太可惜！今天我们就来懂得一下~
为何偏爱这一口咸菜？
其实，大年夜家之所以对咸菜如斯偏爱，源于多方面的叠加。腌咸菜的道理主如果应用食盐的高渗入渗出压感化、微生物的发酵感化和蛋白质的水解感化以及其它一系列的生物化学变更，最终使咸菜不仅利于保存，还具有独特的色、喷鼻、味。[1]
图：本身拍的
1、味觉知足，咸+鲜
咸菜的味道，不仅有参加盐带来的咸味，还有明显的美味。这是因为蔬菜中含有必定量的蛋白质，在腌制过程及后熟时代，蔬菜中的蛋白质因微生物感化和蔬菜本身所含蛋白质水解酶的感化而被分化为氨基酸。
个中具有令人高兴喷鼻气的丙氨酸、具有美味的天门冬氨酸和谷氨酸以及具有甜味的甘氨酸对腌菜的风味影响较大年夜。特别是天门冬氨酸和谷氨酸，它们俩除了自身鲜之外，还可以与腌菜中的钠离子结合，味道加倍鲜美。
2、酸、甜、辣，多种口味
咸菜大年夜多以咸鲜风味打底，同时还可能被付与了酸、甜、辣等多种口味。
个中酸味除了可来自添加的醋之外，还可以来自腌菜过程中的乳酸发酵，最终产品除乳酸外,还有少量甲酸、乙酸、琥珀酸等，它们给咸菜带来了微酸、爽口的滋味；甜味除了来自可能添加的糖之外，还与腌制过程中蛋白质水解产生的甜味氨基酸有关，比如甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸和色氨酸等；[2]至于辣味，重要来自人工添加的喷鼻辛料，比如辣椒、生姜、大年夜蒜、大年夜葱等。
审核丨阮光锋 科信食物与健康信息交换中间副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
而新鲜青菜头正好是一个补钾的得力小助手，吃 100 克便能知足每日推荐量的近 16%了。
3、独特风味和喷鼻气，激发食欲
与新鲜蔬菜明显不合是咸菜特有的风味与喷鼻气，腌咸菜的过程中，很多物质都邑产生喷鼻气。
比如蛋白质水解会产生呈令人高兴喷鼻气的丙氨酸；乳酸菌发酵会产生少量乙醇，付与咸菜乙醇喷鼻气；乙醇和有机酸产生酯化反响，可生成具有生果喷鼻气的酯类物质；还有醛酮类、含硫化合物等风味物质。
最关键的是，对于某些含有不良风味的蔬菜，腌制可以让它变得厚味起来。
比如芥菜含刺鼻、苦辣味的硫代葡萄糖苷物质，直接生吃很多人不太爱好。但假如将它腌制咸菜，这种成分会被酶解，转化成异硫氰酸酯类化合物，不仅能减弱辛辣、苦、涩等令人不快的味道，还增长了芳喷鼻气味。
4、口感变更，嘎嘣脆
腌制的过程中，因为食盐的渗入渗出感化，迫使蔬菜细胞脱水，这不仅进步了咸菜的耐储存性，还可以使口感变得坚韧有嚼劲，吃起来脆脆的，这种咀嚼时清脆的声音，能让人心境愉悦，也可促进食欲。
由此可见，腌咸菜可以让平淡的食物变得“有滋有味”，从味觉、嗅觉、听觉等多方面让人留恋。养分上，固然腌制蔬菜会流掉一些维生素 C、矿物质、部分酚类物质等养分，但也会产生一些对人体有益的生物活性物质、短链脂肪酸、有机酸等成分。[3]
别小看咸菜的“真身”，养分也不赖
在咸菜厚味的背后，我们往往忽视了这些食材本来的样子。其实，假如抛出“高盐”这一点，咸菜“真身”还挺养分的。放眼我国各地的腌菜缸子，各类咸菜包罗万象，比如腌制的榨菜、桔梗、贡菜、甘露子、大年夜萝卜、黄瓜等。
个中榨菜最负盛名，受迎接程度最高，它的新鲜原料是茎瘤芥，属于芥菜的一个变种，也叫青菜头，为十字花科蔬菜，养分很丰富。特别是炊事纤维和矿物质钾含量，在蔬菜中都算是有些竞争力的。
图：本身拍的
1、炊事纤维
青菜头的不溶性炊事纤维含量高达 2.8 克/100 克，[4]比同为十字花科的大年夜萝卜、苤蓝、卷心菜等都高，有些品种的总炊事纤维可达 9 克/100 克以上[5]。充分的炊事纤维摄入对保持身材健康意义重大年夜，比如安稳餐后血糖、赞助控制体重、预防肠道疾病等。
《中国居平易近炊事养分素参考摄入量 2023 版》建议，成年人每日应摄入 25~30 克炊事纤维。可是，根据《中国居平易近炊事纤维摄入白皮书》中的显示，我国成人炊事纤维的摄入量广泛不足，并且出现降低趋势，能达到最低推荐量的人群不足 5%，这方面还真得尽力。
而新鲜青菜头就能为弥补炊事纤维助力，吃上 100 克（约 1/5 个）便可知足一般成年人天天炊事纤维最低推荐量的近 12%了，这供献实在不小。
2、矿物质钾
关键是新鲜青菜头的热量很低，只有 13 千卡/100 克，比萝卜、西蓝花等还要低一些，吃它补钾没有长胖的包袱。
日常平凡多弥补钾，不仅能帮我们安稳血压，抵消高钠饮食带来的伤害，有助于降低心血管疾病风险，还能保持心肌正常功能。
《中国居平易近炊事养分素参考摄入量 2023 版》建议，成年人每日钾摄入量需达到 2000 毫克，预防慢性病的摄入量应达到每日 3600 毫克。
根据中国疾控中间的《2015-2017 年中国居平易近能量和重要养分素的摄入状况》，我国居平易近平均天天钾摄入量为 1547 毫克，距离每日推荐量还差一段距离，更是远达不到预防慢性病的量。
作为十字花科蔬菜，芥子油苷是青菜头的重要养分成分，其水解产品也是榨菜“菜喷鼻味”的重要来源。
该物质在完全的植物体内相对稳定，芥子油苷酶易分化，当植物组织和细胞受到毁伤时，遇自身黑芥子酶会敏捷分化，形成多种不合的降解产品，对人体有很多健康益处，比如预防慢性病、抗癌防癌、抗氧化等。[6]
一些风行病学证据显示，饮食中十字花科蔬菜摄入量高与癌症产生率降低相干，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。[7]
别把好食材腌废了，如许做也好吃
固然咸菜的“真身”养分都不错，但被腌制成咸菜后钠含量就翻倍了。享受咸菜厚味的同时，也要正视它可能带来的健康风险。
高盐不仅晦气于控血压，还会毁伤胃黏膜、加快钙流掉从而影响骨骼健康；假如腌制时光不足（需跨越 20 天）亚硝酸盐含量较高，会增长中毒风险；有些咸菜腌制时为均衡口感会加糖，让人不知不觉又增长了糖的摄入。是以，蔬菜被做成咸菜后，建议有时少吃即可。
其实，咸菜的“真身”也有很多其他打开方法，能更好地发挥养分价值，也可带来口感上的惊喜。像新鲜的青菜头，直接买来做菜就是极佳的厚味，最经典的做法当属凉拌、清炒或煮汤。
新鲜青菜头的钾含量也很丰富，为 316 毫克/100 克，[4]这程度比大年夜家口中的补钾喷鼻蕉还要高一些。
1、凉拌
新鲜青菜头自带一股独特的辛辣味和幽喷鼻风味。处理时先剥去最外层又厚又硬的皮，切成薄片或细丝，加少量盐抓匀腌制去除辛辣味和苦涩味，之后参加蒜末、喷鼻醋、生抽、辣椒油等调味拌匀。
2、清炒
新鲜青菜头水分充分，可达 95%，[4]质地脆嫩，很合适清炒。剥去外层老皮，切片后和腊肉或肉片一路炒，炒熟后口感会变得软嫩，还带有天然的甘甜风味。
3、做汤
将青菜头切片或切块后煮汤，青菜头煮熟后会变得绵软，汤品因为它的参加，口感鲜美清爽，假如和肉类一路煮汤，还能解腻。
总结：
餐桌上的一碟咸菜是激发食欲的“神器”，但常吃可能会增长健康风险。
很多我们习惯“腌着吃”的食材，其实它的“真身”本就养分不错，将新鲜食材直接烹调不仅更健康，还能解锁餐桌上的新厚味哦~
参考文献
[1]吴华昌,张伟娜,邓静,等.腌菜风味物质研究进展[J].中国调味品,2010,35(11):26-29.
[2]徐娟娣,刘东红.腌制蔬菜风味物质构成及其形成机理研究进展[J].食物工业科技,2012,33(11):414-417.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.11.103.
[3] Tan X, Cui F, Wang D, et al. Fermented vegetables: health benefits, defects, and current technological solutions[J]. Foods, 2023, 13(1): 38. doi:10.3390/foods13010038.
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大年夜学医学出版社,2018
[5]莫言玲,刘义华,曾静,等.茎瘤芥核心种质资本养分品德分析及评价[J].中国瓜菜,2021,34(03):52-58.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2021.0059.
[6]胡相云,胡敏,谭祥国,等.茎瘤芥养分发展后期瘤茎鲜重和总芥子油苷变更规律研究[J].北方园艺,2014,(24):24-27.
[7]中国养分学会.中国居平易近炊事指南[M].人平易近卫生出版社.2022
[8]盖琼辉,王春林.甘露子养分成分的测定与比较分析[J].安徽农业科学,2016,44(34):62+66.DOI:10.13989/j.cnki.0517-6611.2016.34.022.
[9]张书芳,苏永恒,叶冰,等.银条养分成分分析[J].河南预防医学杂志,2014,25(06):453-454.DOI:10.13515/j.cnki.hnjpm.2014.06.019.
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吃起来脆嫩爽口、酸辣开胃，是比榨菜更健康的下饭搭子。
作者丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员
策划丨张一诺
责编丨张一诺
审校丨徐来 张林林
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