伦敦大学洛杉矶分校和悉尼大学的一项研究表明，用适度的运动来代替每天几分钟的久坐，对心脏健康大有裨益。研究还显示，与坐着相比，轻度活动、站立和睡眠也有益处。这一发现是涉及 15000 多人的研究的一部分，它强调了日常体育锻炼即使是很小的变化也会对健康产生重大影响。
根据伦敦大学洛杉矶分校和悉尼大学的最新研究，每天进行几分钟的适度运动就能明显改善心脏健康。
这项由英国心脏基金会（BHF）支持并发表在《欧洲心脏杂志》上的研究首次评估了一天 24 小时中不同运动模式与心脏健康的关系。这也是前瞻性身体活动、坐姿和睡眠（ProPASS）国际联合会的第一份证据。
心血管疾病的全球影响
心血管疾病是指所有心脏和血液循环疾病，是全球第一大死亡原因。2021 年，每三个死亡者中就有一人（2050 万人）死于心血管疾病，其中冠心病是最大的杀手。自 1997 年以来，全球患有心血管疾病的人数翻了一番，预计还将进一步上升。
在这项研究中，加州大学洛杉矶分校的研究人员分析了六项研究的数据，这些数据涵盖了来自五个国家的15246人，研究人员通过六项常用指标来衡量全天的运动行为与心脏健康的关系。
研究人员确定了一天 24 小时典型行为的层次结构，与久坐不动的不利影响相比，中等强度的活动时间对心脏健康最有益，其次是轻度活动、站立和睡眠。
研究小组模拟了如果一个人在一周内每天用一种行为代替另一种行为，会发生什么情况，以估计每种情况对心脏健康的影响。在取代久坐不动的行为时，只要五分钟的中等强度活动就会对心脏健康产生明显的影响。
量化益处
以一位体重指数平均为 26.5 的 54 岁女性为例，30 分钟的改变意味着体重指数下降了 0.64，相差 2.4%。以适度或剧烈运动取代每天 30 分钟的坐卧时间，也可使腰围减少 2.5 厘米（2.7%），或使糖化血红蛋白减少 1.33 毫摩尔/摩尔（3.6%）。
该研究的第一作者、来自 UCL 外科与介入科学以及运动、锻炼与健康研究所的 Jo Blodgett 博士说：”我们的研究给我们带来的最大启示是，虽然运动方式的微小改变会对心脏健康产生积极影响，但运动强度也很重要。我们观察到的最有益的变化是用中度到剧烈的活动代替坐着–这可以是跑步、快步走或爬楼梯–基本上任何能提高心率、让你呼吸加快的活动，哪怕是一两分钟也好。”
研究人员指出，虽然花时间做剧烈运动是改善心脏健康的最快方法，但对于各种能力的人来说，都有获益的方法–只是活动强度越低，开始产生实际益处所需的时间就越长。例如，每天用站立办公桌代替坐着办公桌几个小时，这种改变需要的时间相对较长，但由于不需要投入任何时间，因此也很容易融入日常工作中。
产生最大影响的潜力
研究还发现，从久坐不动的行为转变为更积极的行为，那些最不活跃的人也能从中获得最大的益处。
这项研究的共同资深作者、悉尼大学查尔斯-珀金斯中心（Charles Perkins Centre）和医学与健康学院的埃马纽埃尔-斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授说：”ProPASS联盟的一个重要创新点是使用了可穿戴设备，这些设备能够更好地区分体育活动和姿势的类型，使我们能够更精确地估计细微变化对健康的影响”。
虽然这些研究结果不能推断运动行为与心血管结果之间的因果关系，但它们为越来越多的证据提供了依据，这些证据表明，24 小时内适度到剧烈的体育锻炼与体脂指标的改善有关。进一步的长期研究对于更好地理解运动与心血管结果之间的关联至关重要。
这项研究的共同资深作者、UCL 外科与介入科学以及运动、锻炼与健康研究所的马克-哈默（Mark Hamer）教授说：”多运动有益于心脏健康，这一点可能不足为奇，但这项研究的新颖之处在于考虑了一天 24 小时内的一系列行为。这种方法将使我们最终能够提供个性化的建议，让人们以适合自己的方式多运动。”
英国心脏基金会医学副主任詹姆斯-莱珀（James Leiper）说：”我们已经知道，锻炼对心血管健康有真正的好处，这项令人鼓舞的研究表明，对日常生活稍作调整就能降低心脏病发作或中风的几率。这项研究表明，哪怕是用几分钟的适度活动来代替几分钟的久坐，也能改善您的体重指数、胆固醇和腰围，并带来更多的身体益处。活动并不总是件容易的事，重要的是要做出自己能长期坚持并喜欢的改变–任何能让心率加快的事情都会有帮助。加入’活动零食’，比如边接电话边走路，或者设置闹钟，每隔一小时起床做一些星空跳跃，这都是开始在一天中增加活动量的好方法，让你养成健康、积极的生活习惯。”